Calorias: ¿Cuantas calorias debo consumir?


Un concepto importante que debes tomar en cuenta al diseñar tu dieta es conocer como puedes determinar la cantidad de calorías que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.



Aqui algunos conceptos básicos



Calorías



Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, "¿Cuantas calorias tiene tal alimento?", ¿Cuantas calorias quemo al realizar tal ejercicio?, pero exactamente que son las calorías?



En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.



Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.



Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo (grasa en el cuerpo)



Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.



Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos:


Proteínas


Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por cada gramo.



Carbohidratos


Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías.



Grasas


Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.



Cómo determinar el nivel óptimo calorías

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual.



Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta, después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día.



De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo:



El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días.



Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calórico de esta persona son 2400 calorías.



Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400 calorías.
Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes



Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 calorías, aunque ya conocemos que la cantidad de calorías, no tenemos aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar aún más la pérdida de grasa.



Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.



Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.



Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína



Multiplicamos 30 X 20 = 600



Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.



Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.



Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos


50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.



1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.



Y para la grasa


20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.



400 / 9 = 44 gramos de grasa.



Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías.



Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, lo mas recomendable es asistir a un nutricionista para que nos brinde una dieta adecuada que nos ayude a obtener nuestros objetivos trazados.

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